Il sonno svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e del benessere nel corso della vita. È importante così come mangiare, idratarsi e persino respirare. Un programma di sonno regolare protegge la tua salute mentale e fisica, migliora le tue capacità cognitive e supporta la tua funzione immunitaria.
Cosa ne pensi? Dormi abbastanza bene?
Ecco 15 utili tecniche comportamentali per una buona cura del sonno – compilate dalla psicologa clinica Madalina Modoranu (NephroCare Vaslui, Romania).
1. Stabilisci un programma di sonno fisso.
Al nostro corpo piace la routine. Soprattutto quando si tratta di dormire. Prova a svegliarti alla stessa ora ogni giorno: questo determinerà che avrai bisogno di dormire proprio quando sarà ora di andare a letto.
Se hai bisogno di svegliarti molto presto per andare in dialisi, cerca di svegliarti più o meno alla stessa ora nei giorni precedenti l'appuntamento. Il sonno non può essere “recuperato”, quindi se dormi fino a tardi nei giorni che precedono il tuo risveglio precoce, non sarai in grado di compensare la perdita di sonno e, a peggiorare le cose, ti sarà difficile alzarti anche il giorno dopo.
Tieni presente che svegliarsi a orari diversi influisce sulla qualità del sonno e aumenta il tempo necessario per addormentarsi.
2. Evita l'assunzione di caffeina, alcool e nicotina.
Come probabilmente saprai, la caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche in alcuni thè, bevande energetiche e persino nel cioccolato. È uno stimolante, proprio come la nicotina: entrambi provocano uno stato di attivazione che rende difficile l'inizio del sonno, compromettendone la sua qualità.
Se hai difficoltà a dormire bene, evita di fumare prima di andare a letto ed elimina la combinazione di tabacco e caffeina dalle tue quotidiane abitudini.
Un altro modo per garantire un buon riposo è evitare di mangiare cibi che hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale. Se trovi difficile evitarli tutti insieme, cerca di limitarne le quantità e consumarli durante la prima metà della giornata.
In generale, fai attenzione ed attieniti alla tua routine di assunzione di liquidi
3. Evita di andare a letto troppo sazio o troppo affamato.
Evita i pasti abbondanti almeno un'ora e mezza prima di andare a dormire. Numerosi studi dimostrano che la digestione notturna altera la qualità del sonno e consente di svegliarsi più frequentemente durante la notte.
È vero anche il contrario: se vai a letto affamato, la qualità del sonno sarà ridotta. Quindi, non saltare la cena: il modo migliore per dormire bene la notte è optare per uno spuntino leggero la sera.
4. Cerca di prendere una buona quantità di sole ogni giorno.
La luce del giorno è essenziale per impostare il ritmo sonno-veglia. Trascorri del tempo all'aperto e cerca di esporti alla luce solare per almeno 30 minuti ogni giorno, soprattutto durante la prima parte della giornata, in modo da beneficiare dei dolci raggi del sole mattutino.
Non esagerare però: non esporre l’accesso vascolare alla luce solare, evita scottature e assicurati di utilizzare un’adeguata protezione solare.
5. Evita le attività sportive almeno due ore prima di andare a dormire.
Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno fanno bene al corpo e contribuiscono ad un sonno migliore. Ma un intenso esercizio fisico prima di andare a dormire, aumenterà la temperatura corporea e il tasso metabolico, rendendo difficile iniziare a dormire. Cerca di pianificare le tue attività sportive durante la prima parte della giornata, o comunque non meno di due ore prima di andare a dormire.
6. Riduci le fonti di preoccupazione.
Sappiamo tutti quanto sia difficile addormentarsi quando siamo preoccupati. Ma ciò può essere evitato. Se ad esempio, tendi ad addormentarti pensando a tutte le cose che devi fare il giorno successivo, pianificale prima di andare a letto: questa tecnica può liberare la mente dai pensieri che possono essere fonte di preoccupazione, rendendo così più facile addormentarsi.
7. Non rimanere sveglio a letto per lunghi periodi di tempo.
Se hai provato ad addormentarti per più di 20 minuti senza successo, è una buona idea lasciare la camera da letto e iniziare un'attività semplice e rilassante che può essere interrotta o abbandonata appena avvertirai il sonno (ad es. sistemare o riordinare oggetti, piegare i vestiti, ecc.). Sebbene possa sembrare difficile da attuare, questo esercizio mira a rafforzare l'associazione tra letto e sonno: aiuta letteralmente il tuo corpo ad imparare ad addormentarsi più velocemente. Più tempo trascorri a letto cercando di addormentarti, maggiore è il disagio associato allo stare a letto. È anche importante usare il letto solo per dormire evitando di mangiare, studiare, parlare al telefono, guardare film o dedicarsi ad altre specifiche attività di veglia.
8. Evita di dormire durante il giorno.
Può sembrare una buona idea dormire un po' di più durante il giorno se non si riesce a riposare abbastanza di notte ma, per quanto possa essere tonificante, il sonno diurno riduce semplicemente il sonno durante la notte. Quindi, se hai problemi a dormire la notte, cerca di evitare piccoli sonnellini durante il giorno. Se proprio ti addormenti, tieni presente che il sonno non dovrebbe essere successivo alle 15:00 e non dovrebbe superare i 45 minuti.
9. Riduci l'uso di dispositivi elettronici almeno un'ora prima di coricarti.
I recettori della luce negli occhi che hanno il compito di dire al nostro cervello quando è giorno e notte sono sensibili alla luce blu degli schermi dei telefoni, laptop, tablet e persino ai Led blu dei. Quando si utilizzano questi dispositivi la sera, spesso tenendoli a pochi centimetri dagli occhi, si blocca il rilascio di melatonina: è un'abitudine davvero dannosa che rende difficile addormentarsi e influisce anche sulla qualità del sonno e sulla vigilanza diurna.
La maggior parte dei dispositivi elettronici ha la possibilità di ridurre l'intensità della luce blu: attiva e personalizza questa opzione in base al tuo programma di sonno e smetti di usare i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire.
10. Prendi l'abitudine di leggere testi stampati prima di andare a letto.
Per testi stampati s’intendono riviste, giornali, libri ecc…, non certamente un dispositivo elettronico. Prima di andare a letto, opta per la lettura di testi semplici e rilassanti che non richiedono molto sforzo cognitivo.
Questa è un'alternativa molto salutare per passare il tempo senza usare dispositivi elettronici come telefono, laptop, tablet prima di andare a dormire.
11. Organizza un ambiente accogliente per dormire.
Lo spazio per dormire e il sonno sono fortemente associati nella nostra mente, pertanto, è importante che la camera da letto sia ordinata, silenziosa e buia. Un materasso e un cuscino comodi possono aiutare a mantenere una buona notte di sonno. Usa tende o persiane per evitare che una forte luce entri nella stanza, oppure usa maschere per dormire per facilitare l'addormentamento e prevenire il risveglio dal contatto con la luce. Se non è possibile eliminare completamente il rumore dalla stanza in cui dormi, prendi in considerazione l'utilizzo di tappi per le orecchie o una macchina per il “rumore bianco” (un dispositivo che produce un rumore rilassante che calma l'ascoltatore).
12. Progetta un ambiente con luce tenue, calda, gialla, a bassa intensità ed evita di usare lampade a sospensione.
La luce artificiale intensa a cui siamo esposti durante la sera ingannerà il cervello che il sole non è tramontato. Pertanto, anche se è ora di andare a dormire, il cervello percepirà il messaggio che è ancora giorno e ritarderà il rilascio di melatonina. Questo può portare all'insonnia, manifestata da difficoltà nell'iniziare il sonno subito dopo essere andata a letto.
Per un sonno migliore è importante trascorrere le serate in ambienti con stimoli luminosi a bassa intensità.
13. Mantieni una temperatura più bassa nella stanza in cui dormi.
Per iniziare il sonno, la temperatura corporea deve scendere di circa un grado Celsius. Pertanto, fa bene al sonno che la stanza in cui si dorme sia di circa 1-2 gradi più fresca rispetto alle altre stanze e che sia ben ventilata. Un modo semplice per abbassare la temperatura corporea è semplicemente lavarci il viso o fare una doccia calda prima di andare a dormire. Le nostre preferenze di temperatura individuali variano. Cerca di trovare la temperatura alla quale ti senti più a tuo agio.
14. Tieni gli orologi fuori dal tuo campo visivo.
Avere difficoltà ad addormentarsi può portare a un aumento del livello di ansia, che intensifica nuovamente il problema dell'insonnia: è un circolo vizioso. Questo stato può essere amplificato dalla tendenza a guardare continuamente l'orologio mentre cerchi di addormentarti. Per evitare ciò, rimuovi semplicemente qualsiasi visualizzazione dell'ora dal tuo campo visivo. E già che ci sei, rimuovi tutti gli stimoli associati come il ticchettio di un orologio.
15. Non assumere rimedi naturali o integratori alimentari da banco senza consultare il tuo Medico.
Se hai difficoltà a liberarti dell'insonnia e la tua vita quotidiana inizia a risentirne, parla con il medico e lo psicologo del tuo centro di dialisi. Gli studi indicano che la psicoterapia cognitivo-comportamentale è la forma più efficace di trattamento non farmacologico per l'insonnia. Lo psicologo è formato per valutare la qualità del sonno e sarà in grado di proporre un piano di intervento su misura per le tue esigenze e preferenze.
Controlla l'assunzione di liquidi:
L'esercizio fisico può fare sudare e questo può influenzare l'assunzione dei liquidi. Si dovrebbe discutere di questo argomento con il Dietologo prima di apportare modifiche alla quantità di liquidi che si bevono.
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